「整体に行きたいけど、まずは自分で何かしたい」「デスクワークで腰が固まる」 そんな方におすすめなのが、骨盤まわりを整えるセルフケアとストレッチです。
骨盤は身体の中心にあり、筋肉・関節・姿勢すべてのバランスを支えています。 毎日の小さな動きで、少しずつゆがみを整えることができます。
骨盤を支える“3つの筋肉”を整える
骨盤の安定には、腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群という深層筋が関わっています。 これらは体幹のコルセットのような役割を持ち、姿勢をまっすぐ支えています。
しかし、デスクワークやスマホ姿勢が続くと、 これらの筋肉がうまく働かず、骨盤が前後・左右に傾きやすくなります。 その結果、腰痛や肩こり、下半身太りなどの原因に。
Cuoria整体院 八王子が推奨するセルフケア3選
① 骨盤まわしストレッチ（姿勢のバランス改善）
脚を肩幅に開き、骨盤をゆっくり大きく回します（左右10回ずつ）。 股関節や仙腸関節まわりが柔らかくなり、腰の動きがスムーズになります。
② フォームローラーで太もも・お尻リリース
太もも裏（ハムストリング）やお尻（大殿筋）をフォームローラーで軽く転がします。 筋膜の癒着が取れ、骨盤の位置が整いやすくなります。 ※痛気持ちいい程度でOK。強く押しすぎないよう注意しましょう。
③ 骨盤底筋トレーニング（インナーマッスル強化）
仰向けで膝を立て、息を吐きながらお尻の穴を軽く締めるように意識します。 5秒キープ×10回。腹圧が安定し、骨盤のぐらつきを防ぎます。
やりすぎ注意！セルフケアの落とし穴
自己流で無理にストレッチを行うと、かえって腰を反らせすぎたり、 バランスを崩して別の筋肉を痛めてしまうこともあります。 「動かしても痛い」「ストレッチ後に違和感がある」場合は、専門家に相談を。
整体とセルフケアの理想的な関係
整体で骨盤を正しい位置に整え、セルフケアで維持していく。 このサイクルが最も効果的です。 Cuoria整体院 八王子では、一人ひとりの骨盤タイプに合わせて、 「どの筋肉を使うと良いか」「どんな動きが合っているか」をアドバイスしています。
無理なく続けることで、腰痛や肩こりだけでなく、姿勢やボディラインまで変わっていきます。